이대로만 따라하면 근육질 몸매될 수 있다

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근육의 가장 큰 기본 상식을 가르쳐주자면,


고강도 운동을 하게 되면, 남성호르몬이 0에 가깝게 떨어진다.


그래서 네츄럴인 경우 반드시 1시간안에 운동을 끝내야 한다.


휴식시간을 작게 잡고, 중량을 낮춰서, 


빠르게 근육을 지치게 하는것도 방법이다.


그리고 근육을 운동하고 난뒤, 단백합성은 48시간동안만 이루어지고,


그 이상의 시간에서는 발생하지 않는다.


단, 이때 남성호르몬의 수치, 단백질 류신 섭취정도에 따라서 좀 다르게 합성되기하는데,


48시간으로 보는게 맞다.


근육이 단 하루도 쉬지않고, 끈임없이 근육을 합성시킬수있는 방법이 없을까?


네츄럴 보디빌더가 단 하루도 쉬지 않고 근육이 적게,많게 합성하게 하는 방법이 없을까?


이것을 고민해봤다.


그래서 고안한 프로그램이 2분할 트레이닝이다.


3분할,5분할 트레이닝은 로이더에게 추천한다.


다관절을 사용하는 운동을 통해서 반드시 오버트레이닝이 발생하게 된다.


머신으로 하면 불가능한것은 아니지만, 네츄럴에 부합한 분할수는 아니라고 생각한다.


고난이도로 숙련자에 한해서 가능하다고 할수있겠다.


가령 가슴 운동하고, 삼두와 이두는 보조운동으로 끝낸다던가,


넘어가서,




월요일


가슴,삼두,어깨,이두 4개 운동을 1시간에 끝낸다.


초심자는 빈봉들고 해도 된다. 20kg로 가지고 파워셋트 해도 좋다.



화요일,


데드리프트,스쿼트,턱걸이를 한다.


월요일날 사용했던 근육을 최소화로 사용하면서 운동을 해야겠다.



수요일,


그냥 많이 먹고, 자기만 해도 된다.


이때가 가장 근육이 많이 늘어나는 시기다.


남성호르몬 수치도 가장 높고, 근육 합성 활성도도 가장 높기 때문,




목요일,


가슴,삼두,어깨,이두 4개 운동을 1시간에 끝낸다.


초심자는 빈봉들고 해도 된다. 20kg로 가지고 파워셋트 해도 좋다.



금요일,


데드리프트,스쿼트,턱걸이를 한다.


월요일날 사용했던 근육을 최소화로 사용하면서 운동을 해야겠다.



토요일 


휴식,




일요일 날이 다시 어깨,가슴,이두,삼두를 해야한다.


오버트레이닝이 되지 않을정도로,


1시간안에 중량을 못 끝내겠으면, 1부위당 3셋트씩 해라.


30분안에도 끝낼수있다.





그러면서 점증적으로 운동량을 증가시키고, 단백질 결손을 막고,


수면을 잘 취하면,


자신의 신체가 단 하루도 쉬지 않고, 매일 근육이 합성되는것을 경험할수있다.


6일에 4일 운동하지만, 


근육은 쉬는날 더 많이 합성된다.





네츄럴이 맨날 실패하는 이유는, 운동수를 늘리면서, 오버트레이닝이 발생하고,


근육이 커지지 못하게 계속 손상을 가해서, 피로도가 누적되고, 


거기에 밥도 적게 먹어서, 힘도 못쓰고, 단백질도 적게 먹어, 근육 합성도 적다는 사실이다.


탄수화물을 많이 먹고, 고강도 운동을 하고, 단백질 섭취하고,


쉬는날에는 지방의 비율을 높이고, 단백질 비율도 높여서 섭취하는게 좋다.


지방이 나쁜줄만 아는데, 굉장히 소중한 자원이다.






네츄럴로 근육이 안늘어난다.


근육은 쉴때 늘어난다.


위와 같이 운동을 하게 되면, 단 하루도 쉬지 않고 근육이 합성되는 자신의 몸을 보면서,


어느순간 되돌아보면 몸이 과거에 비해 굉장히 좋아져있다.


방향이 틀리면 평생해도 안된다.


노력할수록 망가진다.


네츄럴인데 운동량 늘려가지고, 근육 키우겠다는 사람들 봐라.


병든 닭처럼 보일거다.


남성호르몬이 여자수준으로 낮아져 있기 때문이다.





3줄요약


1.고강도 운동을 하게 되면 남성호르몬이 급격하게 낮아진다. 단 운동후 다시 늘어난다.

2.근육은 운동후 휴식할때 합성된다. 단백질 많이 섭취하고, 잠을 잘자고, 운동빈도수 잘정하자.

3.네츄럴이라면 2분할로 하는것이 가장 이상적이다. 분할 수를 높이다가, 오버트레이닝이 자주 발생한다.




인간이 가진 모든 근육을 사용함으로서, 남성호르몬 수치를 자연적으로 최대로 높이고,


단백질을 충분히 섭취하고, 수면을 잘 취한다면,


의미있는 변화를 가져올수있을거다.


단 하루도 쉬지 않고, 근육이 합성되어가는 자신의 몸을 보면서 느끼는것이 있을것,


1시간 고강도 운동을 할때는 반드시 탄수화물을 섭취해놓아야 한다.


그래야 힘을 쓸수있다. 단 기간에 폭발적인 힘을 쓰려면, 탄수화물이 꼭 필요하다.


그리고, 쉬는날은 지방+ 단백질 비율을 높여서 먹는것이 근합성에 효과적이다.


물론 탄수화물을 섞어먹는것도 나쁘진 않다.


쉬는날에는 탄수화물을 낮추는것도 좋다. 지방으로 그 비율을 바꾸라는것이지,


적게 먹으라는 의미가 아니다.


비타민제 챙기고,


끝,




네츄럴 운동할때 핵심 이론,


운동후 48시간동안만 근육이 합성한다.


회복력이 낮기 때문에, 분할수를 줄이는게 좋다. 로이더는 5분할을 해도 효과가 있다. 회복력이 빠르기 때문,


근육의 가장 효과적으로 합성되는 중량은 1rm의 65%~80%중량이다.


65% 고반복, 80% 12회반복이 효과적이다.


근육은 운동후 휴식할때 합성한다.


고강도 운동을 하게 되면 남성호르몬이 급격하게 낮아진다. 하지만 이후 늘어나 더 많이 분비된다.


2분할로 상체,하체를 나누고, 1시간안에 깔끔하게 끝낸다.


습관화 한다.


단, 하루도 한시간도 쉬지 않고, 매일 자신의 몸에서 근육이 계속 합성되는것을 경험할수있다.


끝,


네츄럴도 몸짱 가능하다.


그리고 초심자인경우, 중량을 낮춰서 슈퍼 세트를 해봐라.


그러면서 중량을 높여가면 근육은 계속 늘어난다.


슈퍼셋트=쉬는시간 없이 내지는 쉬는 시간을 적게 잡아 바로바로 운동하는방법이다